You are here

Neuporedivo iznad svih - BETA ALANIN

Uopćeno govoreći beta-alanin spada u „red“ neesencijalnih amino kiselina, ali sa aspekta svih onih koji žele maksimum od svoje muskulature spada u „red esencijalnih amino kiselina ozbiljnog napretka“. Svoju popularanost beta-alanin je stekao kao „preteča“ karnozina, dipeptida (beta-alanin + histidin) koji drastično umanjuje „mišićni zamor“, ubrazava oporavak i značajano doprinosi izdržljivosti pri visokointenzivnim aktivnostima. U početku se pokušavalo sa suplementacijom „solo karnozina“, ali rezultati nisu bili zadovoljavajući, tako da je beta-alanin bio i ostao primarni faktor „zasićenja“ naših mišića karnozinom.

 

  • PRIČA O KARNOZINU

Dovoljno beta-alanina = dovoljno karnozina za maksimalni učinak. U relevantnim studijama se pokazalo da suplementacija beta-alaninom podiže nivo karnozina u mišićima za čak 58% za 4 nedjelje, dok za 10 nedjelja nivo karnozina raste za 80%.

Glavni problem intenzivnog mišćnog rada je povećana kiselost naših mišićnih ćelija (H+, vodonikovi joni), što rezultira pojavom mišićnog zamora. Prosto rečeno, za mišićni rad se troši glikogen (rezerva energije u našim mišićima) = od glikogena nastaje glukoza = od glukoze nastaje mliječna kiselina – laktati = eto uzroka rasta spornih vodonikovih jona = više vodonikovih jona = veća kiselost mišića = manje mogućnosti za proizvodnju energije (iskorišćavanje glukoze) = mišićni zamor!

Tu na scenu stupa karnozin koji djeluje kao pufer – neutrališe nastalu kiselost mišića (H+) i samim tim odlaže pojavu mišićnog zamora i ubrzava oporavak. Bitno je pomenuti i da su „target mjesta“ karnozina mišićna vlakna tipa 2, koja su kao što znamo najbitnija sa aspekta snage i eksplozivnosti.

 

  • BETA ALANIN I ISHRANA

Pored suplemenata, bitan izvor beta-alanina je i ishrana, u prvom redu je to meso, crveno meso – goveđe i „low-fat“ svinjsko meso, nešto manje količine se nalaze i u ribi i piletini. Istraživanja pokazuju da je „ekspresija“, tj. aktivnost enzima karnozin-sinetetaze znatno niža kod vegana i vegetarijanaca. Omnivori (i životinjske i biljne namirnice u ishrani) su svakako u prednosti kada je suplementacija beta-alaninom u pitanju!                                                                                                  

 

  • EFEKTI BETA-ALANINA

Relevantna istraživanja jasno pokazuju da prilikom anaerobnih aktivnosti (bez prisustva kiseonika), u prijevodu višeg intenziteta ili kratkih, ekoplozivnih pokreta, kao kod intenzivnih „bb“ treninga, sprinteva, HIIT, CF i sl…globalno, kod „intenzivnih“ aktivnosti koje traju od 1 do nekoliko minuta, beta-alanin ostvaruje svoj maksimalni učinak!

U nekim studijama se pominje čak i to da beta-alanin ima i blaži stimulativni učinak sličan kofeinu (uticaj na GABA i glicin), otuda „možda“ i onaj „divan osjećaj“ poslije prvog uzimanja, jer ipak treba vremena da se koncentracija karnozina „digne“ na dovoljan nivo za „pun efekat“. Ima indicija da beta-alanin djeluje pozitivno i na produkciju NO, tako da pored boljih pumpi na treningu može doprinjeti i zdravlju kardiovaskularnog sistema. Beta-alaninu se pripisuju i antioksidativna svojstva (neutralisanje slobodnih radikala), očuvanje mišićne mase kod starijih osoba, svrsishodniji imuni odgovor.

Važno je znati da nivoi „napakovanog“ karnozina u mišićima ne opadaju tako brzo. Smatra se da po završetku suplementacije beta-alaninom, nivo karnozina opada za oko 2% na dvije nedjelje, tako da su nivou karnozina dugo održivi!                                                              

 

  • TAURIN I BETA-ALANIN

Jedan od čestih problema koji se navodi kada je kombinovanje suplemenata u pitanju je TAURIN + BETA-ALANIN. Mnogi pominju da zapravo postoji nadmetanje između ove dvije amino kiseline za iste transportne sisteme (mišići…apsorpcija), kao i tvrdnja da hronična suplementacija većim dozama beta-alanina smanjuje nivo taurina u našem tijelu (pominje se čak i srčani mišić, animalni model). Da, studije su rađene, ali ima i onih „novijih“ koje kažu suprotno.

Prijedlog autora će biti da slobodno kombinujete TAURIN + BETA-ALANIN, ipak, taurin je dominantno prisutan u mišićnim vlaknima tipa 1, a beta-alanin u mišićnim vlaknima tipa 2, tako da čak može biti i pozitivne sinergije. Naravno, to će prevenirati bilo kakav eventualni „gubitak“ taurina na nivou naših mišića ili „srca“.

Tu su i prijedlozi za uzimanje beta-alanina u ciklusima (ako se uzima „solo“) - 6-9 nedjelja „on“, 3-4 nedjelje „off“ (u tom periodu poželjna suplementacija taurinom). Prijedlog autora će biti da doziranje taurina bude 2-3 gr dnevno, uz suplementaciju beta-alaninom.

 

  • NAJČEŠĆI NEŽELJENI EFEKTI

Parestezije (peckanje, mravinjanje) koje se pojavljuju neposredno posle konzumacije beta-alanina su rezultat nadražaja „perifernih nervnih završetaka“ i ne predstavljaju nikakvu opasnost, jer beta-alanin posjeduje i neuroprotektivna svojstva (antioksidans). Naravno, ima i onih koji ne reaguju na ovaj način na suplementaciju beta-alaninom (nema peckanja), što svakako ne znači da suplement „ne radi“. „Osjećaj peckanja“ se može ublažiti (pwm) dodatkom ugljenih hidrata (oganičeno dekstroza, maltodekstrin, najbolje vitargo).

 

  • DOZIRANJE

Uopštena preporuka autora bi bila da prvih 5-7 dana uzimate 6-10 gr beta-alanina podjeljeno u 2-3 doze, najbolje prije i poslije treninga, poslije tog inicijalnog perioda „punjenja“ uzimati 3-5 gr podjeljeno u 2 doze, prije i poslije treninga.

Da bi osjetili punu „draž dejstva“ beta-alanina potrebno je da prođe oko 2 nedjelje – budite strpljivi, isplatiće se!

 

Slaviša Stojić
Lekar - savetnik za ishranu
Galerija: